减脂塑形如何进行锻炼计划？

第一步：进行热身3-5分钟。动态拉伸拉拉筋，快走、慢跑让身体血液加速起来。

第二步：进行无氧运动，比如哑铃、撸铁、俯卧撑等复合动作，女性时间在20~40分钟即可。

女性上肢锻炼动图：

1、跪姿俯卧撑 力竭为一组

2、哑铃飞鸟（掌心相对）

3、卧推

4、杠铃弯举

5、杠铃划船

6、反向屈臂撑 力竭为一组

7、杠铃推举

女性下肢锻炼动图：

1、杠铃深蹲

2、杠铃硬拉

3、哑铃箭步蹲

4、站姿提踵

锻炼次数：

你想减脂塑形，修饰身材线条，可以选择15～20次力竭的重量，每组做15次以上次，2-4个循环。你可以选择一天上肢训练，一天下肢训练。

第三步：力量训练后进行有氧操、跑步、踩单车、跳绳等有氧运动，最好每周轮换一种有氧运动，时间为30~60分钟，每周4-5次。

在家里健身是很多繁忙的上班族急需的一种健身，在家健身的优点是时间充裕，有一定的场地；但是同样也有一些不足，比如难以坚持、器械不足等。下面我就说几个在家常见的健身方法以及常见的健身小器材。在家常见健身运动以徒手训练为主，辅以简单的小物件。力量，柔韧是比较重要的。

一、徒手力量训练：徒手训练有腹肌、胸肌、背肌、下肢等大肌群的训练，这也是训练的一个原则：大肌群优先。大肌群的力量做3-6组，每组视情况做到力竭，但是要求动作要到位。

1、徒手深蹲：10个一组。

2、俯卧撑：保持肩胛骨收紧，不要含胸驼背。

3、卷腹：15-20个一组，组间休息30秒。注意将手放在头两边，不要抱着头部，收住下颌，卷腹幅度达到肩胛骨下角离开地面为宜，不要用头部和胳膊的力量。

4、保加利亚蹲：一只脚放在床上或者凳子上，一只脚前面成弓步，做下蹲动作，然后缓慢站起来。

二、小肌群稳定性训练：小肌群力量训练作为大力量的补充，有效的刺激单独的肌肉力量，如果想增加肌肉的一般力量，建议每组做8-10个时就再也不能做的力量，4-6组，组间休息1分钟。下面三个动作是我认为比较重要的训练，容易被忽略。

1、YTW肩背部训练：半蹲位或者俯卧位，将双上肢摆到以下几个动作，要求是肩胛骨内侧的肌肉发力而不是胳膊发力，每个动作8次，3组。

2、肩关节旋转肌群训练

内旋训练：保持肘部不离开躯干进行内旋练习。

保持肘部不动，做外旋训练。

3、贝壳训练：这是锻炼臀中肌的好方法，有助于维持骨盆稳定。保持身体躯干不要晃动，打开膝关节。

三、徒手核心训练：核心稳定训练一般靠后进行，核心稳定性训练以稳定、耐力为主，刺激的是深层的小肌群，有助于维持脊柱稳定。

1、平板支撑

平板支撑：从30秒开始，逐渐增加到1分钟，3组，组间休息30秒，注意保持躯干平衡，禁忌腰部下垂，臀部提起。

2、侧桥支撑

侧桥：从20秒开始，逐渐增加到40秒，2-3组，组间休息30秒，注意保持身体成一条直线，臀部不要下降，腰部不要过度前挺。

3、臀桥支撑

背桥：从30秒开始，逐渐增加到1分钟，3组，组间休息30秒。

四、牵拉放松训练：牵拉是一项训练，在所有力量型训练之后，有助于缓解疲劳，牵拉一般以30秒为主，做静态的保持性牵拉，千万不要最后做动态或者震荡牵拉。

1、髂腰肌放松

2、背肌牵拉

3、胸大肌放松

4、臀肌放松

5、腹肌放松

6、股四头肌放松

7、腘绳肌放松

8、小腿放松

在家锻炼如果是每天锻炼，建议一个部位要隔一天练，比如周一三五练习上肢，练习下肢，中间穿插核心训练，最后一天休息。其实在家锻炼只能起到一个保持健康的水平，想要增加肌肉围度、显著提高肌肉力量，还需要一定负荷的刺激，就需要到健身房去进行更高水平的训练了。

以上提到的动作都是基本款，想要健身必须明确自己的目的，着重哪些部位等等。目前有很多健身软件都有很多动作示范，这里列举的动作有限，希望题主能够主动去学习，坚持下去，制定一个短期目标和长期目标，每天打卡。最好有小伙伴一起健身，相互监督！祝你成功！

可不可以认为，人们对“人”也就是我们自己，一直好奇、一直在探索，因为这个世界上没有两个人是相同的，我们对我们自己是谁、从哪里来、要到哪里去的的不解之谜，不同时期解开的也有所不同，但直到现在我们所探索到的还只是冰山一角而已、未来还能解开多少谁也给不出答案，就像我们对浩瀚的宇宙认知。

不同领域都对人体做大量研究、探索，艺术领域同样如此。只是艺术领域更直观而已，通过绘画、摄影、雕塑、电影等艺术手段融入个人艺术观点展现出来，使观者产生美的享受，当然至于艺术作品创作出来的结果，会有价值评判所谓专业、好看、漂亮、高雅、低俗、等是展现出结果价值评判，价值的高低多少，以层级、受众不同而不同，，

至于大部分展示女只是相对而言，不管是男人还是女人都对人体好奇，可以认为男人的好奇心更强，所以展现的的作品相对多。。。

我姐不算美但是身材很好

健身照

刚睡醒

在网上晒练臀就是搏人眼球

凡是晒练臀的基本都是穿瑜伽裤或紧身牛仔裤的，都是轮廓分明，对男人来说是很养眼的，爱美之心人皆有之吗

再说人不知是基因问题还是生活习惯又或是缺乏锻炼，臀部大多扁平下坠，不如西方女人那么饱满上翘，现在有健身房锻炼，当然就有人注意到这个问题，练出了好身材，就应该让大家看到，即可以展示自己又可以给男人点福利而赚取流量，何乐而不为呢，不然也对不起自己的辛苦锻炼呀